Της Άντρης Βασιλείου:
Οι ξηροί καρποί είναι μια παρεξηγημένη κατηγορία τροφίμων, οι περισσότεροι τους αποφεύγουν θεωρώντας ότι βλάπτουν ή ότι παχαίνουν. Η αλήθεια όμως είναι ότι αποτελούν ένα εξαιρετικό και απολαυστικό σνακ που περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά αλλά και μια πληθώρα άλλων συστατικών απαραίτητων για τον οργανισμός μας. Έχουν θετικό αντίκτυπο στο λιπιδαιμικό μας προφίλ, μειώνοντας την ολική και LDL-χοληστερόλη, αλλά και τα τριγλυκερίδια και αυξάνοντας την HDL-χοληστερόλη. η κατανάλωση ξηρών καρπών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα μειώνει κατά 47% τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιαγγειακών και κατά 30% τον κίνδυνο για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου.
Πιο συγκεκριμένα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος, χαλκού, σεληνίου, μαγνησίου, υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμινών Α και Ε, και ω-3 λιπαρών οξέων.
Ενδεικτικά αναφέρουμε την ευεργετική δράση ορισμένων συστατικών:
Βιταμίνη Ε: Αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και συμβάλει εναντίον στη πήξη του αίματος σε αυτά.
Φυλλικό οξύ: Σημαντικό για την πρόληψη της αύξησης των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα, στη βελτίωση του κυκλοφορικού και στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επίσης βοηθά στην ομαλή νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου.
Μαγνήσιο: Συμμετέχει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Βοηθά να διατηρηθεί η φυσιολογική λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συνεισφέρει μαζί με το ασβέστιο στο να έχουμε γερά κόκαλα.
Πρωτεΐνες: Αποτελούν δομικό συστατικό των μυών. Ειδικότερα, τα καρύδια και τα αμύγδαλα περιέχουν 6γρ. πρωτεΐνης, ενώ τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεϊνών, δεδομένου ότι το 1/3 ενός φλιτζανιού ισοδυναμεί με 12γρ. πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου το 1/5 της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
ω-3 λιπαρά οξέα: Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των αρτηριών και εμποδίζουν τη δημιουργία θρόμβων. Συνεπώς, λειτουργούν ως ασπίδα προστασίας από εμφράγματα και εγκεφαλικά.
Αμύγδαλα
Μια χούφτα αμύγδαλα (30γρ.) αποδίδει 165 θερμίδες και περιέχει 9γρ. μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Σημαντική είναι και η καρδιοπροστατευτική τους δράση, που επιτυγχάνεται λόγω συστατικών που περιέχουν, όπως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, α-τοκοφερόλη (αντιοξειδωτικό), φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και χαλκό. Τέλος, η κατανάλωση αμυγδάλων οδηγεί στη μείωση των τριγλυκεριδίων, της ολικής και LDL-χοληστερόλης και την αύξηση της HDL-χοληστερόλης και είναι πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης Ε.
Φουντούκια
Είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών (όπως σελήνιο και ψευδάργυρο), δίνουν πολύ μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, λίγο σίδηρο, καθώς και βιταμίνη Ε. Μάλιστα, μία χούφτα καρύδια μάς δίνουν τόση βιταμίνη Ε όση και μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Το σπουδαιότερο ίσως είναι η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, μια βιταμίνη που συντίθεται κυρίως στο έντερο, αλλά τα καρύδια την προσφέρουν σε μεγαλύτερη ποσότητα. 30gr φουντούκια αποδίδει 175 θερμίδες.
Καρύδια
Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Παράλληλα, οι πολυφαινόλες που περιέχουν τα καρύδια, σε συνδυασμό με τα ω-3 λιπαρά οξέα, προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία, χάρη στην ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια αποδίδει 185 θερμίδες και περιέχει 2,5γρ. ω-3 λιπαρά οξέα. Τέλος περιέχουν φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε και κάλιο, συστατικά απαραίτητα για την υγεία και σωστή λειτουργία του οργανισμού μας.
Φιστίκια
Τα φιστίκια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (νιασίνης, φυλλικού οξέος, Β3), συμβάλλοντας έτσι στην υγεία του δέρματος και την τόνωση του μεταβολισμού. Επίσης, περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικές στερόλες, οι οποίες ενισχύουν την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού. Μια χούφτα φιστίκια ισοδυναμεί με 160 θερμίδες.
Στραγάλια
Τα στραγάλια δεν έχουν πολλά λιπαρά. Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και υδατανθράκων. Είναι εντυπωσιακό ότι δύο χούφτες στραγάλια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα άπαχο κρέας και 1 μερίδα μακαρόνια. Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και πλεονεκτούν σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς σε βιταμίνη Α και σε β-καροτίνη, βιταμίνες απαραίτητες για την αναγέννηση των κυττάρων. Είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες Κ και C.
Κάσιους
Τα κάσιους, εκτός από ένα πολύ νόστιμο σνακ, αποτελούν και ένα ισχυρό όπλο κατά της εμφάνισης καρκίνου, χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχουν.
Πέρα από αυτό είναι και μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την καλή υγεία του οργανισμού. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι o σίδηρος, o ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Πλούσια σε πρωτεΐνες, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (που αυξάνουν τη χοληστερίνη όταν τα τρώμε σε μεγάλες ποσότητες).
Πασατέμπο
O πασατέμπος περιέχει τα πολύτιμα λιπαρά οξέα ω-6 και κυρίως λινολεϊκό οξύ. O ηλιόσπορος είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και επομένως ευεργετική για την καρδιά. Είναι πολύ πλούσιος σε φυλλικό οξύ. Χαρακτηριστικό είναι ότι 100 γρ. ηλιόσποροι μάς δίνουν περισσότερη ποσότητα φυλλικού οξέος από τη συνιστώμενη ημερησίως. Τα σπόρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο.
Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να τρώτε περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς, 3 φορές την εβδομάδα (ανάλογα πάντα με τον οργανισμό και τις ανάγκες του), υπολογίζοντας όμως τις θερμίδες αυτές στο σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σας. Να προτιμάτε να αγοράζετε τους ξηρούς καρπούς με το περίβλημά τους και να τους καθαρίζετε ή τουλάχιστον να τους αγοράζετε όσο το δυνατόν πιο φρέσκους, γιατί τα λιπαρά τους οξειδώνονται εύκολα με τον αέρα και αλλοιώνονται με το χρόνο. Καλό θα είναι να αποφεύγετε τους αλατισμένους, καβουρδισμένους και καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γιατί αυτές οι διαδικασίες επεξεργασίας αλλοιώνουν κατά πολύ τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Μπορείτε να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, να τους βάζετε σε σαλάτες ή να τους προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού και το γιαούρτι. Βεβαίως, μην ξεχνάτε ποτέ ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν γενικά τροφή υψηλής θερμιδικής αξίας, με τα 100γρ. να αποδίδουν περίπου 600 θερμίδες. Συνεπώς, όσο ευεργετική για τον οργανισμό αποδεικνύεται η κατανάλωσή τους με μέτρο, άλλο τόσο επιβλαβής για το βάρος και την υγεία μπορεί να καταλήξει η υπερκατανάλωσή τους!
Άντρη Βασιλείου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
