Οι γλουτοί είναι οι μεγαλύτεροι μύες του σώματός και οι λειτουργίες τους είναι πολύ σημαντικές. Είναι υπεύθυνοι, μεταξύ άλλων, για τη διατήρηση της ισορροπίας και της δύναμης όταν περπατάμε ή τρέχουμε.
Πολλοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να γυμνάσουν τους γλουτούς τους για αισθητικούς λόγους. Αλλά όταν πρόκειται για τη σωματική υγεία, οι δυνατοί γλουτοί είναι πολύ σημαντικοί και απαραίτητοι.
«Είναι οι κύριοι κινητοποιητές των γοφών και των μηρών, οπότε όταν καθόμαστε, στεκόμαστε, περπατάμε ή ακόμα και ανεβαίνουμε σκαλιά, οι γλουτοί ασχολούνται με όλες αυτές τις λειτουργίες», λέει ο Ben Walker, πιστοποιημένος personal trainer και ιδιοκτήτης του Anywhere Fitness.
Καθίσματα με αναπήδηση
Στάσου με τα πέλματα ενωμένα κρατώντας ένα βαράκι οριζόντια από τις άκρες του (μπορείς και με ένα μπουκάλι νερό ή και χωρίς καθόλου βαράκι).
Φέρε το βαράκι με τα δύο σου χέρια στο ύψος του στήθους και έχε τους αγκώνες λυγισμένους.
Κάνε βαθύ κάθισμα και έπειτα αναπήδησε ανοίγοντας τα πόδια.
Στη συνέχεια κάνε πάλι βαθύ κάθισμα κι επανάλαβε για 60 δευτερόλεπτα, μένοντας σε βαθύ κάθισμα.
Πλάγια kicks
Γονάτισε και ακούμπα τις παλάμες σου στο πάτωμα. Τα χέρια φρόντισε να είναι στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
Με λυγισμένο γόνατο ανασήκωσε το αριστερό σου πόδι πλάγια. Σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου.
Επανέρχεσαι χωρίς το πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα. Κάνε 15 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Πιέσεις με καρέκλα
Στην άσκηση αυτή κρατάς την πλάτη μιας καρέκλας και σπρώχνεις το πόδι σου προς τα πίσω.
Για να γυμνάσεις σωστά τους γλουτούς σε αυτή την άσκηση πρέπει να γύρεις ελαφρώς προς την καρέκλα, αλλά να κρατάς τη σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία.
Σήκωσε το πόδι σου όσο πιο ψηλά μπορείς και κατέβασε όσο πιο χαμηλά μπορείς, χωρίς να ακουμπήσεις το πάτωμα και χωρίς να αισθάνεσαι πόνο στη μέση σου.
Κάνε 2 σετ επί 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.
Κλασσικό βαθύ κάθισμα
Ξεκίνα έχοντας τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους σου με τις μύτες τους ελαφρά στραμμένες προς τα έξω.
Άπλωσε τα χέρια σου παράλληλα με το έδαφος και ξεκίνα τα καθίσματα, κρατώντας σφιχτούς τους γλουτούς σου.
Όταν κατεβαίνεις φρόντισε τα γόνατά σου να μην περνούν τις μύτες των ποδιών σου.
skai.gr