Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Της Άντρης Βασιλείου*:

Η καλή θρέψη πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένα καλό ξεκίνημα για την καινούργια ζωή που θα φέρετε στον κόσμο. Η παλιά αντίληψη «τρώω για δύο» δεν ισχύει πια, ενώ τη θέση της έχει πάρει η σωστή ισορροπημένη διατροφή που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία της μητέρας αλλά και του εμβρύου.

Τι τροφές να επιλέξω:
• Ψωμί, δημητριακά, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, πλιγούρι: είναι τροφές που δίνουν ενέργεια και πρέπει να βρίσκονται καθημερινά στο τραπέζι.

• Φρούτα και λαχανικά: να τρώτε τουλάχιστον πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα, μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σας σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την καλή υγεία.

• Κρέας, ψάρι, όσπρια: αυτήν η ομάδα δίνει καλές ποσότητες πρωτεΐνης και σιδήρου. Να τρώτε κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια.

• Γάλα και γαλακτοκομικά: απαραίτητη πηγή ασβεστίου. Να τρώτε τρεις μερίδες από αυτή την ομάδα καθημερινά. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε 220 ml γάλα, ένα κεσέ γιαούρτι, 30 γραμμ. τυρί.

Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως. Να καταναλώνετε οπωσδήποτε πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα και να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό καθημερινά.

Για να αποφύγετε τη τάση για εμετό και τις καούρες θα πρέπει να τρώτε κάτι όταν ξυπνάτε και να μην μένετε νηστική για πολλές ώρες. Τα κρύα γεύματα είναι μερικές φορές πιο ανεκτά από τα ζεστά. Να αποφεύγετε τις έντονες μυρωδιές όταν μαγειρεύετε. Να έχετε μικρά και συχνά γεύματα και να αποφεύγετε τα λίπη και τα πολλά καρυκεύματα.

Νιώθετε συνεχώς πείνα;
Ίσως να αισθάνεστε πείνα μεταξύ των κυρίως γευμάτων. Καλό θα είναι να αποφεύγετε μικρογεύματα πλούσια σε λίπος ή ζάχαρη.
Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε:
• Φρέσκα φρούτα.
• Σάντουιτς με τριμμένο τυρί και άπαχο αλλαντικό ή σολομό και σαλάτα.
• Σαλατικά.
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα)
• Σούπες.
• Άγλυκα δημητριακά ή μούσλι με γάλα.
• Χυμούς χωρίς ζάχαρη.
• Κουλούρι με μία φέτα κίτρινο τυρί


Καφές – καφεΐνη
Υψηλά επίπεδα καφεΐνης στη διατροφή της εγκύου μπορεί και να γίνουν αιτία επιπλοκών. Η καφεΐνη εντοπίζεται στον καφέ, τσάι, σοκολάτα, όπως επίσης έχει προστεθεί σε μερικά αναψυκτικά και «energy drinks». Μπορείτε να καταναλώνετε λιγότερα από 200mg καφεΐνης την ημέρα (π.χ. 2 στιγμιαίοι καφέδες), έχοντας υπόψη ότι η καφεΐνη περιέχεται και σε άλλες τροφές πλην του καφέ. Δοκιμάστε να πίνετε ντεκαφεϊνέ τσάι και καφέ, καθώς και άφθονο νερό και χυμούς.

Αλκοόλ
Το αλκοόλ φτάνει στο έμβρυο μέσω του πλακούντα. Μεγάλες ποσότητες κατανάλωσης αλκοόλ στην εγκυμοσύνη έχει βρεθεί ότι προκαλούν σοβαρές επιπλοκές στο έμβρυο.

Η διατροφική υποστήριξη κατά την εγκυμοσύνη θα βοηθήσει την μητέρα στην διατήρηση και αύξηση ενός φυσιολογικού βάρους για την περίοδο της εγκυμοσύνης και θα έχει ως στόχο την επίτευξη της υγείας για την ίδια και το νεογέννητο βρέφος.

*Άντρη Βασιλείου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.cyprusdietcy.com