Μάθετε τα πάντα για τις φυτικές ίνες

Της Άντρης Βασιλείου*

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά φυτικών τροφών που δεν διασπώνται κατά την πέψη λόγω της απουσίας κατάλληλων ενζύμων από τον οργανισμό μας. Δεν αποτελούν θρεπτικά συστατικά.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές ίνες. Και οι δύο μορφές είναι απαραίτητες για τη διατροφή. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα σιτηρά και στα πίτουρα. Δίνουν όγκο στην τροφή και τη βοηθούν να περάσει γρήγορα από το έντερο, συμβάλλοντας στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας.

Οι μη διαλυτές ίνες περιέχονται σε συγκεκριμένα φρούτα, στα όσπρια, τον αρακά, σε λαχανικά και στη βρώμη. Υποστηρίζεται ότι οι μη διαλυτές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα, καθώς και του κινδύνου για καρδιακό επεισόδιο, όταν η κατανάλωσή τους γίνεται στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής.

Η σημασία των φυτικών ινών στην υγεία μας:

• Διευκολύνουν το πεπτικό σύστημα: 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά στη διατροφή μας, βοηθούν στη πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

• Βοηθούν στη διατήρηση του βάρους: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μάς κάνουν να νιώθουμε πιο πολύ ώρα χορτάτοι. Έτσι δεν «τσιμπάμε» ότι βρίσκουμε μπροστά μας. Επίσης, η κατανάλωση ενέργειας γίνεται με πιο αργούς ρυθμούς και αυτό μας κρατά χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα.

• Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα: Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο να διασπάσει τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη, όταν υπάρχουν φυτικές ίνες στο γεύμα. Η ζάχαρη επομένως, περνά με πιο αργό ρυθμό στο αίμα και αποφεύγονται οι μεγάλες αυξομειώσεις του σακχάρου. Αυτή η ιδιότητα τον φυτικών ινών, είναι πολύ σημαντική για τους διαβητικούς.

• Συμβάλλουν στην προστασία από κάποιες μορφές καρκίνου: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ταχύτερη απαλλαγή του οργανισμού από τις τοξικές ουσίες.

• Προφυλάσσουν από τις καρδιακές παθήσεις: Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε λιπαρά, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και προφυλάσσει τον οργανισμό από καρδιακά νοσήματα.

Πώς να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στην διατροφή σας:

• Διαλέξτε φρούτα με φλοιό που τρώγετε όπως μήλα, αχλάδια, φράουλες, ροδάκινα και αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα και δαμάσκηνα.

• Προτιμάτε να τρώτε ολόκληρο το φρούτο παρά να πίνετε το χυμό τους, αφού οι χυμοί έχουν λιγότερες ίνες.

• Διαλέξτε λαχανικά με φλοιό και σπόρους που τρώγονται καθώς και αμυλώδη λαχανικά όπως καλαμπόκι, μπιζέλια, φασόλια, αρακάς κλπ.

• Τα όσπρια όπως οι φακές ή τα φασόλια είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

• Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

• Αυξήστε τη πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά για να αποφύγετε γαστρικά προβλήματα.

Η Άντρη Βασιλείου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος