Το αλάτι στη διατροφή μας

Της Άντρης Βασιλείου – Διαιτολόγου


Το αλάτι ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ακόμη και σε άτομα που δεν πάσχουν από υπέρταση, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να την προκαλέσει με συνέπειες δραματικές αφού το έμφραγμα και το εγκεφαλικό συνδέονται άρρηκτα με την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μπορεί επίσης να δημιουργήσει διαταραχές στα νεφρά (έλκος), να συμβάλλει στην απώλεια ασβεστίου με αποτέλεσμα να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, και τέλος να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου. Το ίδιο το αλάτι δεν έχει θερμίδες και επομένως δεν μας παχαίνει. Βέβαια, διαταράσσει την ισορροπία νατρίου – καλίου μέσα και έξω από τις κυτταρικές μεμβράνες και δυσχεραίνει την ομαλή λειτουργία τους.

Κάθε γραμμάριο αλατιού δεσμεύει περίπου 70γραμμάρια νερού στους ιστούς του σώματος. Επομένως, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να δημιουργήσει κατακράτηση υγρών, με συνέπεια το γνωστό φούσκωμα. Επίσης, η παρουσία μη ισορροπημένης ποσότητας , αλατιού και νερού στους ιστούς, προκαλεί επιβράδυνση της κυκλοφορίας του αίματος και. ένα είδος υπεραιμίας των ιστών, με επακόλουθα την κυτταρίτιδα, την παχυσαρκία κ.ά. Ακόμα, τα άτομα με προβλήματα νεφρών που καταναλώνουν πολύ αλάτι, μπορεί να παρουσιάσουν οιδήματα στα πόδια, τα χέρια και στο πρόσωπο

Προτεινόμενες ποσότητες αλατιού για όλες τις ηλικίες:
• 1 με 12 μηνών – 1γρ. αλάτι την ημέρα (0.4γρ. νάτριο)
• 1 με 3 χρονών – 2γρ. αλάτι την ημέρα (0.8γρ. νάτριο)
• 4 με 6 χρονών – 3γρ. αλάτι την ημέρα (1.2γρ. νάτριο)
• 7 με 10 χρονών – 5γρ. αλάτι την ημέρα (2γρ. νάτριο)
• 11 και άνω – 6γρ. αλάτι την ημέρα (2.4γρ. νάτριο)

Συμβουλές για να τρώτε λιγότερο αλάτι:
1. Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.

2. Να καταναλώνετε φρέσκα προϊόντα (φρούτα, λαχανικά, ψάρια).

3. Να βράζετε τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα λαχανικά και τα όσπρια χωρίς να προσθέτετε αλάτι στο νερό.

4. Να προσθέτετε στα φαγητά κατσαρόλας χυμό λεμονιού.

5. Αποφεύγετε τα κονσερβοποιημένα προϊόντα.

6. Περιορίστε το αλάτι που αναφέρεται στις συνταγές μειώνοντας το στο ένα τέταρτο ή ακόμα και στο μισό.

7. Να προτιμάτε τα κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς αλάτι αντί για τα κονσερβοποιημένα.

8. Αποφεύγετε την κατανάλωση των πλουσίων σε αλάτι τροφίμων, όπως τα αλατισμένα τυριά και ξηροί καρποί, το αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη, τα καπνιστά, παστά ή κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια, τα αλλαντικά με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια, οι κομπόστες του εμπορίου, ο συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας, οι ελιές, η μαγιονέζα, οι έτοιμες σάλτσες, οι κύβοι λαχανικών και ζωμού κρέατος, τα φαγητά τύπου fast food, οι έτοιμες πίτσες, τα σουβλάκια του εμπορίου, τα σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, ποπ-κορν, η μαγειρική σόδα και το μπέικιν πάουντερ.

9. Να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε για να ελέγχετε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο και να επιλέγετε όσα έχουν το λιγότερο.