Υπάρχουν ασκήσεις για την πλάτη που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, χωρίς να χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα και χρόνο στο γυμναστήριο, αφού το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος.
Ασκήσεις για την πλάτη: Λαιμός και κεφάλι
Σταθείτε σε έναν τοίχο και πιέστε την πλάτη σας προς αυτόν, ξεκινώντας από το χαμηλό μέρος της σπονδυλικής στήλης σας. Πιέστε πρώτα το κόκκυγα σας στον τοίχο και στη συνέχεια λυγίστε το επάνω μέρος της πλάτης σας, ώστε να μην αγγίζει τον τοίχο. Στρέψτε αργά την πλάτη σας πάνω στον τοίχο. Λυγίστε το λαιμό σας προς τα εμπρός και τεντώστε την κορυφή του κεφαλιού σας προς το ταβάνι σαν να κάτι να σας τραβά προς τα πάνω. Μην φέρετε το πηγούνι σας πολύ κοντά στην κλείδα σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα μικρό τέντωμα στο λαιμό κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Ασκήσεις για την πλάτη: Το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης
Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο με τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας και τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας. Σπρώξτε αργά τους αγκώνες σας προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσουν στον τοίχο. Μην αφήνετε τους ώμους σας να πέφτουν προς τα εμπρός ή τους βραχίονες σας να αγγίξουν τον τοίχο. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
Ασκήσεις για την πλάτη: Ώμοι
Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο. Αργά τραβήξτε την αριστερή σας ώμο μακριά από τον τοίχο, πιέζοντας την ωμοπλάτη σας στον τοίχο. Επαναλάβετε για τον δεξιό ώμο.
Ασκήσεις για την πλάτη: Χαμηλότερο σημείο σπονδυλικής στήλης
Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο ή σε μια καρέκλα. Σύρετε την σπονδυλική στήλη σας κάτω από τον τοίχο, κάνοντας ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Σπρώξτε το χαμηλότερο σημείο της πλάτη σας στον τοίχο, κάμπτοντας την πλάτη σας και σφίγγοντας τους μύες του στομάχου. Τώρα, σιγά-σιγά ισιώστε ένα πόδι τη φορά, ώστε πρέπει να είστε σίγουροι ότι το χαμηλότερο σημείο της πλάτης σας πιέζεται σφιχτά στον τοίχο. Για να αισθάνεστε περισσότερο το τέντωμα, ενώ ισιώνετε το πόδι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και πιέστε λίγο ελαφρά.
Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία στο χαμηλότερο σημείο της πλάτης σας, σταματήστε να κάνετε αυτή την άσκηση.
Ασκήσεις για την πλάτη: Ο κόκκυγας
Στερεώστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και κρατήστε τα πόδια σας περίπου 35-40 εκατοστά μακριά από τον τοίχο. Αργά ξεκινήστε να πιέζετε τους γλουτούς σας στον τοίχο, λυγίζοντας τα γόνατά σας στο βαθμό που νιώθετε άνετα. Το χαμηλό σημείο της πλάτης σας πρέπει να πιέζεται στον τοίχο και δεν πρέπει να αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία κατά την άσκηση. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
via
