Το μενού των 7 ημερών για να είσαι fit στις γιορτές

Ένα μενού φτιαγμένο από διατροφολόγους που θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την καλή σου διάθεση και να έχεις άπλετη ενέργεια! Όταν τελειώσει η πρώτη εβδομάδα, άρχισε ξανά το πρόγραμμα και ακολούθησέ το για τέσσερις εβδομάδες. Επίσης, έχε υπόψη σου τα παρακάτω:

1) Μην χάνεις ποτέ γεύμα

“Αν χάνουμε γεύματα ή τρώμε με άστατο πρόγραμμα, μπορούμε να μειώσουμε τα επίπεδα του σιδήρου και να προκαλέσουμε συμπτώματα ενόχλησης και κούρασης”, λέει η Nancy Clark, R.D., συγγραφέας του βιβλίου Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (Το βιβλίο διατροφής για αθλητές της Νάνσυ Κλαρκ). Το γεύμα που δεν πρέπει να παραλείψεις με τίποτα είναι το πρωινό. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Μπρίστολ που πραγματοποιήθηκε σε 144 ενήλικες έδειξε ότι εκείνοι που έτρωγαν πρωινό είχαν την καλύτερη διάθεση, ήταν οι περισσότερο αποδοτικοί στην εργασία τους και ένιωθαν πιο ήρεμοι στο τέλος της έρευνας σε σχέση με εκείνους που δεν έτρωγαν το πρωί.

2) Να τρως αρκετά

Το βασικό πρόγραμμα γευμάτων που ανεβάζουν τη διάθεση περιέχει 1.600 θερμίδες αλλά έχουμε συμπεριλάβει ένα σνακ επιπλέον 200 θερμίδων κάθε μέρα, αν είσαι ιδιαίτερα ενεργητική. Μπορείς να το τρως το απόγευμα ή δύο ώρες πριν τον ύπνο για να σε βοηθήσει να κοιμηθείς.

3) Να πίνεις πολύ νερό

Προσπάθησε να πίνεις τουλάχιστον οχτώ ποτήρια των 200 γραμμαρίων νερού, κάθε μέρα. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Βρετανία έδειξε ότι όσοι είναι αφυδατωμένοι ένιωθαν πονοκεφάλους, κούραση και είχαν δυσκολία στη συγκέντρωση.

4) Πάρε μια πολυβιταμίνη

Μπορεί να σε βοηθήσει να “γεμίσεις” τα διατροφικά κενά.

ΔΕΥΤΕΡΑ

Πρωινό

2 βάφλες ολικής αλέσεως και 3 κουτάλια της σούπας κρέμα γάλακτος και 2/3 του φλιτζανιού βατόμουρα
170 γραμμάρια χυμός γκρέιπ φρουτ
Καφές ή τσάι (στα μισά του πρωινού)

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης

Απέφυγε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού μαζί με τα γεύματα. Οι ταννίνες που περιέχουν μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Μεσημεριανό

½ σάντουιτς με γαλοπούλα: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 50 γραμμάρια γαλοπούλα και 1 κουτάλι της σούπας σως βατόμουρα.
Ανάμεικτη σαλάτα: 1 ½ φλιτζάνι μαρούλι, 4 κομμένα μανιτάρια, 6 φρέσκα μούρα και 2 κουτάλια της σούπας βινεγκρέτ χωρίς λιπαρά.
1 μανταρίνι
Ανθρακούχο νερό

Βραδινό

Λινγκουίνι με τομάτες και μύδια
1 φλιτζάνι βραστά μπρόκολα
Ψητή μελιτζάνα με μοτσαρέλα και βασιλικό
1 μάνγκο, ξεφλουδισμένο και κομμένο, με 170 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φύλλα μέντας

Σνακ

2/3 του φλιτζανιού Cheerios με 4 κουτάλια της σούπας ξερά μούρα και 1 κουτάλι της σούπας πιπερόριζα

ΤΡΙΤΗ

Πρωινό

Ομελέτα με 2 αυγά ενισχυμένα με ωμέγα-3 με ¼ του φλιτζανιού ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά και 2 κουτάλια της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά
Πράσινο τσάι (στα μισά του πρωινού)

Μεσημεριανό

Μπουρίτο με μαύρα φασόλια
1 κομμένη κόκκινη πιπεριά και 10 μικρά καρότα με 1 κουτάλι της σούπας ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά.
2 μικρά κούκις από βρώμη
1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης

Τα ωμά λαχανικά ικανοποιούν την όρεξή σου χωρίς το νάτριο που περιέχουν τα πατατάκια και το ντιπ, τα οποία αφυδατώνουν το σώμα και μπορούν να οδηγήσουν σε κούραση.

Βραδινό

113 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο, μαριναρισμένο σε κρασί, σκόρδο και βότανα
½ βελανίδι, μαγειρεμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και ½ κουταλάκι του γλυκού απόσταγμα ρούμι
Ανάμεικτη σαλάτα: 2 φλιτζάνια μαρούλι, ½ κομμένο αχλάδι και 2 κουτάλια της σούπας βινεγκρέτ χωρίς λιπαρά.
2/3 του φλιτζανιού καρότα και μπιζέλια στον ατμό
Φοντύ σοκολάτας: ρίξε 1 φλιτζάνι φράουλες και ένα κομμένο kiwi σε ¼ του φλιτζανιού σιρόπι σοκολάτας χωρίς λιπαρά.

Σνακ

½ ψωμάκι ολικής αλέσεως με ένα κουτάλι της σούπας κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά κι ένα κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα φρούτων

ΤΕΤΑΡΤΗ

Πρωινό

1 φλιτζάνι δημητριακά, σε ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά με γαρνίρισμα 2 κουτάλια της σούπας σπόρους σιταριού και 1 κουτάλι της σούπας μαύρη ζάχαρη
1 μπανάνα, κομμένη και πασπαλισμένη με κανέλλα
170 γραμμάρια χυμός πορτοκάλι (από πορτοκάλια ενισχυμένα με ασβέστιο)
Πράσινο τσάι ή καφές (στα μισά του πρωινού)

Μεσημεριανό

Ένα σάντουιτς
1 πορτοκάλι μεσαίου μεγέθους
1 φλιτζάνι σταφύλια
Παγωμένο τσάι από βότανα

Βραδινό

113 γραμμάρια σολομός στο γκριλ, με χυμό λεμόνι και φρέσκο άνηθο
15 βλαστοί από σπαράγγια, ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό και πασπαλισμένα με κόκκινη πιπεριά
1 φλιτζάνι κίτρινη κολοκύθα, ελαφρώς μαγειρεμένη στον ατμό
½ φλιτζάνι κους κους ολικής αλέσεως

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης

Ο σολομός έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στο να διατηρείται η διάθεσή σου σε σταθερά επίπεδα, ενώ το φολικό οξύ στα σπαράγγια είναι βασικής σημασίας για την παραγωγή σεροτονίνης.

Σνακ

2/3 του φλιτζανιού σορμπέ βατόμουρων με γαρνίρισμα 1 φλιτζάνι ανάμεικτα βατόμουρα.

ΠΕΜΠΤΗ

Πρωινό

1 μάφιν 85 γραμμαρίων ολικής αλέσεως με 1 κουτάλι της σούπας φυστικοβούτυρο
½ φλιτζάνι κομμάτια ανανά
1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά, ζεστό και πασπαλισμένο με κανέλα

Μεσημεριανό

Σάντουιτς με τυρί*
1 ½ φλιτζάνι σούπα τομάτας από κονσέρβα με γάλα με χαμηλά λιπαρά*
Σαλάτα με καρότο*
Νερό ή αναψυκτικό διαίτης χωρίς καφεϊνη

Βραδινό

Κοτόπουλο με μάνγκο*
½ φλιτζάνι φρέσκα πράσινα φασόλια στον ατμό
1 φλιτζάνι μαρούλι με 1 κουτάλι ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά
1 μικρή φέτα κέικ με ½ φλιτζάνι φρέσκα μούρα

Η σχέση φαγητού – καλής διάθεσης

Κάτι γλυκό στο τέλος της ημέρας μπορεί να τονώσει τα επίπεδα της ενδορφίνης, της χημικής ουσίας του εγκεφάλου που επηρεάζει την καλή διάθεση.

Σνακ

Ένα φλιτζάνι ποπ κορν πασπαλισμένα με κανέλα.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Πρωινό

1 φλιτζ γάλα 1,5%, 1 φέτα μαύρο ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα σπιτική 6-12 αμύγδαλα ή καρύδια

Μεσημεριανό

Σάντουιτς με τονοσαλάτα: ανακάτεψε 85 γραμμάρια τόνο σε νερό με ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλερι, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, 1 κουτάλια της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και προσέθεσε μαύρο πιπέρι για τη γεύση. Σέρβιρε με μαρούλι σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
Σαλάτα με τομάτα και καλαμπόκι*
1 φλιτζάνι άνθη μπρόκολου με 2 κουτάλια της σούπας ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά
Ανθρακούχο νερό

Η σχέση φαγητού – καλής διάθεσης

Τα μπρόκολα είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ βιταμίνης Β, το οποίο βελτιώνει τη διάθεση και τη συγκέντρωση.

Βραδινό

85 γραμμάρια μπριζόλα ψητή
113 γραμμάρια ψητή πατάτα με πράσα και 2 κουτάλια της σούπας κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
Ψητά λαχανικά*

Η σχέση φαγητού – καλής διάθεσης

Το σώμα μπορεί να απορροφήσει 25 τοις εκατό του σιδήρου που περιέχεται στο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι, αλλά μόνο το 15 τοις εκατό του σιδήρου που υπάρχει στα λαχανικά.

Σνακ

2 μπάρες δημητριακών με σύκα και ένα ποτήρι χυμός ροδάκινο

ΣΑΒΒΑΤΟ

Πρωινό

1 κουλούρι στρογγυλό με σησάμι, 1 φλιτζ γάλα 1,5% ή 1 φέτα ψωμί ολικής με ταχίνι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι

Μεσημεριανό

1 ψωμάκι ολικής αλέσεως με 85 γραμμάρια καπνιστό σολομό, 2 κουτάλια της σούπας τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά, 1 φέτα κόκκινο κρεμμύδι, 1 φέτα τομάτα και 2 κουτάλια της σούπας λαχανάκια
10 μικρά καρότα
1 φλιτζάνι χυμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Βραδινό

Τσιζ μπέργκερ με γαλοπούλα: 85 γραμμάρια ψητό στήθος γαλοπούλας, 28 γραμμάρια τσένταρ, μαρούλι, τομάτα και κόκκινο κρεμμύδι, σε ψωμάκι ολικής αλέσεως.
Τηγανητές γλυκοπατάτες*.
Πράσινη σαλάτα: 2 ½ φλιτζάνια σαλάτα mesclun, 1 κουτάλι της σούπας κομμένο κόκκινο κρεμμύδι, ¼ φλιτζανιού μούρα και 2 κουτάλια της σούπας βινεγκρέτ μούρων χωρίς λιπαρά.

Σνακ

1 ψητό μήλο με κανέλλα ή 1 ρυζόγαλο με γάλα 1,5%

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης

Ένα μείγμα υδατανθράκων υψηλής ποιότητας (το ψωμάκι ολικής αλέσεως) και πρωτεϊνών (γαλοπούλα) τονώνει τη χημική ουσία ντοπαμίνη, η οποία σε βοηθά να παραμένεις σε εγρήγορση όλη μέρα.

ΚΥΡΙΑΚΗ

Πρωινό

Ομελέτα λαχανικών*
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
½ βραστό γκρέιπ φρουτ: κόψε το γκρέιπ φρουτ στη μέση, ρίξε λίγη ζάχαρη, κανέλα και μοσχοκάρυδο και βράσε μέχρι να λιώσει η ζάχαρη.
Καπουτσίνο: ζεστό καπουτσίνο με αφρόγαλα από γάλα με χαμηλά λιπαρά

Μεσημεριανό