Την επόμενη φορά που θα πάτε για περπάτημα, γιατί να μην έχετε τη δυνατότητα να χάσετε επιπλέον θερμίδες, να κάψετε κι άλλο λίπος και να διασκεδάσετε κιόλας; Είναι εύκολο να γίνουν όλα αυτά, αρκεί να αναμείξετε ορισμένα διαφορετικά είδη εκγύμνασης που αφορούν στο περπάτημα. Το κάθε ένα, σχεδιασμένο από τον Mark Fenton, συγγραφέα του βιβλίου The Complete Guide to Walking: Stepping Your Way to Health, Weight Loss, and Fitness, επιταχύνει την καύση του λίπους προσθέτοντας κάτι κάθε φορά.
Προσθέστε ένα μπαστούνι
Αν περπατάτε κρατώντας ένα μπαστούνι στο χέρι, μπορείτε να επιταχύνετε την καύση θερμίδων από 20 μέχρι και 46%, ανάλογα με το έδαφος και το πόσο έντονη ώθηση δίνετε στο βήμα σας με το μπαστούνι. Επιπλέον, η «χρήση των μπαστουνιών κάνει την εκγύμναση πιο εύκολη, ενισχύει τη δύναμη που έχετε στο πάνω μέρος του κορμού σας και απαλλάσσει αρκετά τα γόνατα από την επιβάρυνση που συνήθως δέχονται», αναφέρει ο Fenton.
Το πρόγραμμα με το μπαστούνι
Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά
Επιπλέον θερμίδες που καίγονται: 90
1. Περπατήστε με πιο χαλαρό ρυθμό για οκτώ λεπτά, εναλλάσσοντας το βήμα σας με το μπαστούνι για να προθερμανθείτε.
2. Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό σας και αρχίστε να περπατάτε πιο γοργά κουνώντας πιο αποφασιστικά το μπαστούνι για 12 λεπτά.
3. Κάντε εναλλαγές ανά δυο λεπτά μεταξύ του πιο γοργού βαδίσματος και του πιο αργού για συνολικά 14 λεπτά.
4. Κάντε εναλλαγή για ένα λεπτό αναπηδώντας από το ένα μεγάλο βήμα στο επόμενο και χρησιμοποιήστε το μπαστούνι άλλοτε πιο έντονα κι άλλο πιο ήρεμα για συνολικά έξι λεπτά.
5. Περπατήστε με το μπαστούνι σε χαλαρό ρυθμό για πέντε λεπτά για αποθεραπεία.
Προσθέστε ανηφορική κλίση
Αρχίστε να περπατάτε σε έδαφος με κλίση, κι όχι μόνο σε επίπεδο, καθώς έτσι θα χάνετε από 20 έως 70% περισσότερες θερμίδες, ανάλογα με το πόσο ανηφορικό είναι το έδαφος και το πόσο γρήγορα περπατάτε. «Η γυμναστική κόντρα στο νόμο της βαρύτητας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να δυναμώσετε και να ενισχύσετε τα πόδια και τα οπίσθια σας», λέει ο Fenton. Όταν περπατάτε σε επικλινές έδαφος, κάντε μικρότερης έκτασης βήματα, αλλά διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό που έχετε και σε επίπεδο έδαφος. Γείρετε μπροστά από το ύψος των αστραγάλων σας (όχι τη μέση σας) και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να δώσετε ώθηση να προχωρήσετε, αλλά μην ανεβοκατεβάζετε τα χέρια σας πάνω από το επίπεδο του στέρνου.
Το πρόγραμμα στην ανηφόρα
Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά
Επιπλέον θερμίδες που καίγονται: 90
1. Περπατήστε για πέντε λεπτά σε επίπεδο έδαφος.
2. Περπατήστε για 15 λεπτά με μέτριας έντασης βήμα σε ανηφορικό έδαφος που σας αναγκάζει συνεχώς να ανεβαίνετε ψηλότερα ή ανεβείτε σε λιγότερο επικλινές επίπεδο για δυο με τρία λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό.
3. Ανεβείτε σε πολύ ανηφορικό κι απότομο επίπεδο με γοργό ρυθμό για έξι λεπτά και με πιο αργό ρυθμό για άλλα τέσσερα λεπτά.
4. Χαλαρώστε το βήμα σας και περπατήστε σε επίπεδο έδαφος για 5 λεπτά για αποθεραπεία.
Προσθέστε ταχύτητα
Εναλλάσσοντας την υψηλή ταχύτητα με τη χαμηλότερη έχετε τη δυνατότητα να περπατήσετε περισσότερη ώρα με έντονο ρυθμό χωρίς να ξεθεωθείτε. Τα διαλείμματα είναι το κλειδί για την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων και φυσικά για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και της απώλειας βάρους. «Μην υποτιμάτε τα οφέλη της ενδυνάμωσης του σώματος», λέει ο Fenton. Το κλειδί για να προστεθεί ταχύτητα στην άσκηση είναι να κάνετε πιο γρήγορα βήματα, όχι πιο σύντομα.
Το πρόγραμμα με ταχύτητα
Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά
Επιπλέον θερμίδες που καίγονται: 80
1. Περπατήστε με χαμηλό ρυθμό για πέντε λεπτά για προθέρμανση.
2. Σταδιακά αυξήστε το βήμα σας, βρίσκοντας έναν ρυθμό τον οποίο να μπορείτε να διατηρήσετε για δέκα λεπτά.
3. Χαμηλώστε πάλι την ένταση του βήματός σας για πέντε λεπτά.
4. Περπατήστε όσο πιο γρήγορα γίνεται για ένα λεπτό χωρίς να τρέχετε.
5. Κάντε εναλλαγές μεταξύ γρήγορου και πιο αργού βαδίσματος ανά λεπτό για συνολικά 10 λεπτά.
6. Περπατήστε ήρεμα για τέσσερα λεπτά για αποθεραπεία.
Προσθέστε παρέα
Αν θέλετε να διασκεδάσετε τη βαρεμάρα σας, ζητήστε από ένα φίλο να σας συντροφεύσει στο περπάτημά σας κι έτσι θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να παρατήσετε τη γυμναστική ή να τη μειώσετε. «Επιπλέον, αν, όταν είστε μόνοι σας περπατάτε κατά μέσο όρο για 30 λεπτά κι όταν είστε με παρέα περπατάτε μέχρι και μια ώρα, αμέσως καίτε τις διπλάσιες θερμίδες», λέει ο Fenton. Ένα ακόμα όφελος είναι ότι μπορεί λόγω της παρέας να αρχίσετε να περπατάτε πιο γρήγορα ασυναίσθητα. Αν είστε με φίλους, επιλέξτε έναν γοργό ρυθμό που σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια κουβέντα ώστε να μην λαχανιάζετε. Αν είστε αρχάριοι, μην αποθαρρύνεστε αν ο ρυθμός σας είναι πιο αργός αρχικά, καθώς μια νέα έρευνα έδειξε ότι αν είστε παχύσαρκοι και κάνετε καθιστική ζωή, ο αργός ρυθμός είναι αυτός που θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε τη γυμναστική χάνοντας περισσότερο λίπος και βελτιώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης του αίματος.
Το πρόγραμμα με φίλους
Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά
Επιπλέον θερμίδες που καίγονται: 130
1. Περπατήστε παρέα με φίλους για δέκα λεπτά σε χαλαρό ρυθμό για προθέρμανση.
2. Για τα επόμενα 40 λεπτά, κάντε εναλλαγές μεταξύ του πιο γρήγορου και του πιο αργού βαδίσματος.
3. Περπατήστε πιο χαλαρά για δέκα λεπτά για αποθεραπεία.
Προσθέστε καθίσματα στο βάδισμα
Το βάδισμα με καθίσματα ενδυναμώνει τα πόδια και τα οπίσθια, δίνει τεράστια ώθηση στο μεταβολισμό και βελτιώνει την ισορροπία και τη δύναμη του κορμού. «Επειδή τα καθίσματα αυτά σας κάνουν πιο δυνατούς, βάζετε τα θεμέλια για πιο έντονα και πιο μεγάλα σε διάρκεια προγράμματα γυμναστικής», λέει ο Fenton. «Αυτό είναι το κλειδί για να συνεχίσετε να καίτε όλο και περισσότερες θερμίδες με το περπάτημα».
Το πρόγραμμα με τα καθίσματα
Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά
Επιπλέον θερμίδες που καίγονται: 100
1. Περπατήστε με χαλαρό ρυθμό για οκτώ λεπτά για προθέρμανση.
2. Περπατήστε γρήγορα για ένα λεπτό και κάντε βάδισμα με καθίσματα προς τα εμπρός για το επόμενο μισό λεπτό. Κρατήστε αυτό το ρυθμό για συνολικά οκτώ λεπτά.
3. Περπατήστε με πιο ήρεμο ρυθμό για πέντε λεπτά.
4. Περπατήστε γρήγορα για ένα λεπτό και κάντε βάδισμα με καθίσματα προς το πλάι για το επόμενο μισό λεπτό. Κρατήστε αυτό το ρυθμό για συνολικά οκτώ λεπτά.
5. Περπατήστε με πιο ήρεμο ρυθμό για πέντε λεπτά.
6. Περπατήστε γρήγορα για μισό λεπτό και κάντε βάδισμα με καθίσματα προς τα εμπρός για το επόμενο μισό λεπτό. Κρατήστε αυτό το ρυθμό για συνολικά τέσσερα λεπτά.
7. Περπατήστε χαλαρά για δυο λεπτά για αποθεραπεία.
Βασικοί κανόνες για τα καθίσματα
1. Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς σας για ισορροπία και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί σας πόδι προσέχοντας ώστε το δεξί γόνατο να μην εκτείνεται πέρα από τα δάκτυλα των ποδιών.
3. Πιέστε δυνατά κατά την έκταση των ποδιών και πατήστε το αριστερό σας πόδι για το επόμενο μεγάλο βήμα.
4. Συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό εναλλάσσοντας τα πόδια.
5. Ταυτόχρονα με τα πόδια, συγχρονίστε και τα χέρια κατά το κάθισμα.
