Από την Άντρη Βασιλείου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο:
Η οστεοπόρωση σχετίζεται με μειωμένη οστική πυκνότητα και καταστροφή του οστικού ιστού (δηλαδή των οστών μας) με αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένη πιθανότητα για πρόκληση κατάγματος το οποίο επιφέρει προβλήματα στην καθημερινή μας ζωή. Ο πιο γνωστός τρόπος για να ελέγξουμε εάν πάσχουμε από οστεοπόρωση είναι να εκτελέσουμε μία εξέταση οστικής μάζας.
Παράγοντες που σχετίζονται με αυξημένες πιθανότητες για εμφάνιση οστεοπόρωσης είναι:
1.Η αύξηση της ηλικίας (ειδικότερα στην γεροντική ηλικία.
2.Η γρήγορη έναρξη της εμμηνόπαυσης.
3.Ιστορικό κατάγματος μετά τα 40 έτη.
4.Πολύ χαμηλό βάρος κάτω του φυσιολογικού όπως ορίζεται από τον δείκτη μάζας σώματος.
5.Ασθένειες ή καταστάσεις που αυξάνουν τις πιθανότητες για κάταγμα.
6.Χαμηλή πρόσληψη/απορρόφηση ασβεστίου καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής και ειδικότερα κατά την παιδική, εφηβική και ενήλικη ηλικία.
Παράγοντες που βρέθηκαν να επηρεάζουν θετικά στην πρόσληψη της οστεοπόρωσης:
Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Η πρόσληψη επαρκούς ποσοστού ασβεστίου είναι το κλειδί για ένα γερό σκελετό
Οι κυριότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι).
Συστήνεται σε ενήλικες και παιδιά άνω των 9 χρονών να καταναλώνουν καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλό περιεχόμενο σε λίπος.
Το ημιαποβουτηρωμένο και το αποβουτηρωμένο γάλα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου και άλλων θρεπτικών ουσιών (π.χ. πρωτεΐνες, υδατοδιαλυτές βιταμίνες κτλ) με το πλήρες γάλα. Το ίδιο ισχύει και για τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γιαούρτι και τυρί.
Εάν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη συστήνεται γιαούρτι και τυρί καθώς αυτά τα προϊόντα έχουν λιγότερη λακτόζη από το κανονικό γάλα. Επίσης συστήνεται φρέσκο γάλα με μειωμένη ποσότητα λακτόζης.
Άλλες πηγές ασβεστίου είναι:
τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα (σπανάκι, μπάμιες, μπρόκολο)
οι σαρδέλες και ο σολομός με μαλακά κόκκαλα, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά, το ψωμί και οι χυμοί φρούτου, τα πορτοκάλια, τα προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο, τα ρεβίθια.
Συμπληρώματα ασβεστίου:
Η απορρόφηση ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μεγαλύτερη από τα συμπληρώματα ασβεστίου. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει μέχρι 500mg κάθε φορά από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα γι αυτό και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο πρέπει να διαμοιράζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απορρόφηση.
Ιδέες για να παίρνετε το ασβέστιο που χρειάζεστε καθημερινά:
• Πιείτε 1 φλιτζάνι γάλα με το πρόγευμα σας
• Προσθέστε 1 φλιτζάνι γάλα στα δημητριακά σας
• Πιείτε 1 φλιτζάνι παγωμένο γάλα ως ένα δροσιστικό ρόφημα οποιαδήποτε ώρα της ημέρας
• Προσθέστε 2 φέτες τυρί χαμηλό σε λιπαρά στα σάντουιτς
• Εάν πεινάσετε ενδιάμεσα στα γεύματα καταναλώστε ένα γιαουρτάκι ή ένα μπολ ρυζόγαλο ή κρέμα φτιαγμένη με γάλα χαμηλό σε λιπαρά
• Συνοδεύετε το φαγητό σας με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
• Χρησιμοποιείστε φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα στις σαλάτες
• Συνοδεύστε τα όσπρια ή τις σαλάτες με σαρδέλα ή σολομό τα οποία έχουν μαλακά κόκκαλα
Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D:
Η βιταμίνη D έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών διότι βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα με τη έκθεση στο φώς του ήλιου. Με το πέρασμα του χρόνου η ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D μειώνεται. Επίσης ηλικιωμένα άτομα τα οποία δεν εκτίθενται στον ήλιο δεν έχουν τη δυνατότητα παραγωγής βιταμίνης D.
Οι κυριότερες πηγές βιταμίνης D είναι:
• Η παραγωγή της βιταμίνης D στο δέρμα με τη έκθεση στον ήλιο (5-10 λεπτά ημερησίως)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα μαργαρίνης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
• Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, κολιός
• Δημητριακά προγεύματος εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
Τακτική σωματική άσκηση:
Τα κόκκαλα είναι ένας ζωντανός ιστός ο οποίος όσο περισσότερο εξασκείται τόσο πιο δυνατός γίνεται. Το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο, ο χορός, αποτελούν μερικές δραστηριότητες που αυξάνουν την οστική πυκνότητα του σκελετού και τον προστατεύουν από την οστεοπόρωση.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά:
• Η αυξημένη λήψη καφεΐνης. Περιορίστε την πρόσληψη καφεϊνούχων ροφημάτων σε 1-2 την ημέρα (π.χ. καφές, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά με καφεΐνη).
• Διατροφή με ψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αλάτι αυξάνει την έκκριση του ασβεστίου στα ούρα.
• Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ δηλ. σπανάκι, κακάο, παντζάρι, φασόλια, σοκολάτα, ξηροί καρποί κ.α. δεσμεύει το ασβέστιο σχηματίζοντας οξαλικά άλατα ασβεστίου που μπορεί να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά.
• Το κάπνισμα
• Φυτικές ίνες: οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή κινητικότητα του εντέρου για αποτροπή της δυσκοιλιότητας, για τη μείωση της χοληστερόλης, την ισορρόπηση της γλυκόζης του αίματος και τη διατήρηση του αισθήματος του κορεσμού. Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής δεν συσχετίζεται με αρνητικές επιπτώσεις στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Άντρη Βασιλείου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
