Της Άντρης Βασιλείου, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου:
Η περίοδος της νηστείας διατροφικώς, αποτελεί ευκαιρία για μiα φυσική αποτοξίνωση του οργανισμού από τις τοξίνες των ζωικών προϊόντων, τα κορεσμένα λιπαρά και τη χοληστερόλη. Όμως πολλοί φοβόμαστε να κάνουμε νηστεία μην τυχόν παχύνουμε γιατί πιστεύουμε ότι τα νηστίσιμα δε μας «χορταίνουν» με αποτέλεσμα να τσιμπολογάμε συνέχεια για να ικανοποιήσουμε τη «πείνα» μας.
Η αλήθεια είναι ότι εάν δε γνωρίζουμε κάποια πράγματα για τους συνδυασμούς που πρέπει να κάνουμε αλλά και τις θερμίδες που περιέχουν κάποια νηστίσιμα τρόφιμα μπορεί όντως να «ξεφύγουμε» και να αυξήσουμε το βάρος μας.
Τα οφέλη της νηστείας:
Καταναλώνουμε άφθονα λαχανικά και φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες (A, C, E) φυλλικό οξύ, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αντίθετα είναι φτωχή σε κορεσμένα ζωικά λίπη. Τα όσπρια με τη σειρά τους αποτελούν το ‘κρέας’ της νηστείας. Μας παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες αλλά και φυτικές πρωτεΐνες με μηδαμινό λίπος.
- Μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα
- Βοηθά στη καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης
- Προστατεύει διάφορους τύπους καρκίνου
- Διαθέτη αντιγηραντικές ιδιότητες
- Ευνοεί τη καλύτερη λειτουργία του εντέρου
Συμβουλές για τη περίοδο της νηστείας:
- Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε 3 έως 5 γεύματα την ημέρα. Βοηθά στον κορεσμό και στην ρύθμιση της πείνας ανάμεσα στα γεύματα και ρυθμίζεται καλύτερα η πρόσληψη των θερμίδων, αφού εισάγονται οι τροφές στο σώμα με ισορροπημένο τρόπο σε τακτά χρονικά διαστήματα.
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά. Προσφέρον βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
- Να συνδυάζουμε το φαγητό μας πάντα με μια σαλάτα είτε με ωμά λαχανικά ή με βραστά ή και τα δύο. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα λαχανικά αυξάνουν το κορεσμό και καθυστερούν τη πέψη με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε χορτασμένοι για περισσότερη ώρα. Καλό είναι να ξεκινάμε το γεύμα μας με μερικές πιρουνιές σαλάτα και μετά να τρώμε το φαγητό μας έτσι θα χορτάσουμε πιο εύκολα.
- Επιλέξτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη όπως καλαμαράκια, χταπόδι, γαρίδες και τα υπόλοιπα θαλασσινά που μας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία μάλιστα είναι και πιο εύπεπτη από εκείνη του κρέατος.
- Επίσης, υπάρχουν και φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη όπως είναι οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια), τα όσπρια, η σόγια, το ρύζι, το καλαμπόκι και το σουσάμι.
- Να προσέχουμε το λάδι που προσθέτουμε στο φαγητό και στη σαλάτα μας αλλά και τις ελιές που θα φάμε . Οι 8 μαύρες ώριμες ή 10 πράσινες ελιές μας δίνουν περίπου 45 θερμίδες όπως το 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο (ή άλλο φυτικό λάδι) μας δίνει περίπου 45 θερμίδες .
- Να προσέχουμε τη ποσότητα του ψωμιού ή του παξιμαδιού που θα φάμε μαζί με το φαγητό μας . Καλό είναι να περιοριζόμαστε στη 1φ. ψωμί ή ένα μικρό παξιμάδι (30γρ) και να αποφεύγουμε να τα βουτάμε στο λάδι.
- Καταναλώστε λαδερά όπως π.χ. φασολάκια, μπάμιες κλπ. για να σας προσφέρουν γεύση, φυτικές ίνες αλλά και πολύτιμες βιταμίνες
- Μην το παρακάνετε με τα φρούτα, διότι και αυτά παχαίνουν. Καθημερινά 2-3 μερίδες φρούτο είναι αρκετά, ανάλογα βέβαια και τις ενεργειακές απαιτήσεις του καθενός.
- Αποφεύγετε τα πολλά τηγανητά. Μην τα τρώτε καθημερινά και μην ξεπερνάτε την μία μερίδα εστιατορίου την εβδομάδα.
- Προσέξτε τις ποσότητες που καταναλώνετε καθώς πολλές φορές λόγω πείνας μπορεί να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε
- Να φτιάχνουμε τα δικά μας νηστίσιμα γλυκά για να υπολογίζουμε τη ζάχαρη που θα βάλουμε. Μπορούμε αντί για λευκή ζάχαρη να χρησιμοποιήσουμε το μέλι ή τη καστανή ζάχαρη που έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Όμως οι θερμίδες τους είναι ακριβώς οι ίδιες. Αν θέλουμε να γλιτώσουμε θερμίδες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα υποκατάστατα ζάχαρης.
- Να ικανοποιούμε τη πείνα μας με επιλογές που έχουν λίγες θερμίδες. Εάν συνεχίζουμε να πεινάμε μπορούμε να φάμε διάφορα λαχανικά όπως ωμό καρότο ή αγγούρι ή να τα συνδυάσουμε με ένα άπαχο γιαούρτι ή να φτιάξουμε μια σαλάτα και να τη συνδυάσουμε με λίγο άπαχο τυρί . Επίσης μπορούμε να πίνουμε ροφήματα (τσάι , κακάο) που και καλό μας κάνουν και βοηθάνε στο να «ξεγελάσουμε» τη πείνα μας.
- Να μην ξεχνάμε ότι «παν μέτρον άριστον». Δηλαδή το ότι κάποιο τρόφιμο μπορεί είναι «υγιεινό» και «θρεπτικό» δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το τρώμε άφοβα σε μεγάλες ποσότητες και ότι ΔΕΝ θα μας παχύνει. Η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας(θερμίδες) πάνω από αυτή που καταναλώνουμε καθημερινά σημαίνει αποθήκευση της πλεονάζουσας ενέργειας σε μορφή λίπους (παχυσαρκία). Προσοχή λοιπόν!!!
Άντρη Βασιλείου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
