Από την Άντρη Βασιλείου, διαιτολόγο:
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία σχηματίζεται στον οργανισμό κυρίως μέσω της απορρόφησης της ηλιακής υπεριώδους ακτινοβολίας από το δέρμα, αλλά και από ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.
Οι δύο μορφές (μεταβολίτες) της βιταμίνης D είναι η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2) η οποία περιλαμβάνεται στις τροφές και η χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3) η οποία παράγεται στο δέρμα μέσω της έκθεσης του από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.
Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο. Σε συνεργασία με άλλες ορμόνες (π.χ. καλσιτονίνη) ρυθμίζει τη συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού, καθώς επίσης την εναπόθεση ή την απομάκρυνσή του από τα οστά, προάγοντας έτσι το σχηματισμό των οστών και των δοντιών. Συμμετέχει στην νευρομυϊκή λειτουργία και σε πλήθος άλλων κυτταρικών λειτουργιών, όπως στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Κύρια πηγή της βιταμίνης D
Το μεγαλύτερο μέρος των καθημερινών αναγκών σε βιταμίνη D καλύπτεται από την ικανότητα του οργανισμού να την συνθέτει κατά την έκθεση του δέρματος στον ήλιο.
Το ποσό της βιταμίνης D που παράγεται στον οργανισμό εξαρτάται από:
1) το χρόνο της έκθεσης,
2) την περιοχή του εκτιθέμενου δέρματος,
3) το μήκος κύματος της ακτινοβολίας,
4) το βαθμό μόλυνσης της ατμόσφαιρας,
5) το χρώμα του δέρματος (υψηλή συγκέντρωση μελανίνης απαιτεί μεγαλύτερη έκθεση, ώστε να επιτευχθεί ο ίδιος βαθμός σύνθεσης) και
6) την ηλικία του ατόμου (οι ηλικιωμένοι έχουν τη μισή ικανότητα σύνθεσης σε σχέση με τους νέους).
Έτσι, περισσότερη βιταμίνη D παράγεται κατά τη διάρκεια του μεσημεριού παρά νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Επίσης, στη σκιά ή κατά την διάρκεια μιας συννεφιασμένης ημέρας παράγεται μικρότερο ποσό. Αξίζει, όμως, να αναφέρουμε ότι η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να οδηγήσει σε άμεσα (δερματικά εγκαύματα, φωτοκερατίτιδα στα μάτια) και σε χρόνια (καταρράκτης, κερατοπάθεια, πρόωρη γήρανση δέρματος, καρκίνος του δέρματος) προβλήματα υγείας. Έτσι, καλό είναι η έκθεση στον ήλιο να γίνεται για 10-15 λεπτά 3 φορές τη βδομάδα αποφεύγοντας την έκθεση μεταξύ 11 π.μ. και 4 μ.μ., ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, όπου η υπεριώδης ακτινοβολία είναι επικίνδυνη.
Ποια η σημασία της διατροφής για την πρόσληψη βιταμίνης D
Όταν η έκθεση στον ήλιο δεν είναι επαρκής (π.χ. παρατεταμένη συννεφιά, μειωμένη ηλιοφάνεια, βαρύς ρουχισμός, αποφυγή έκθεσης στον ήλιο), η σημασία της διατροφής στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών είναι πολύ μεγαλύτερη.
Κύριες πηγές βιταμίνης D είναι το συκώτι, τα ιχθυέλαια, ο κρόκος αυγού, κάποια ψάρια (ρέγκα, σολομός, τόνος, λαυράκι, φαγκρί, κολιός, σαρδέλες), εμπλουτισμένες μαργαρίνες, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επειδή η βιταμίνη D ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες, χρειάζεται η ταυτόχρονη πρόσληψη κάποιας πηγής λίπους για να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Έτσι, αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη της βιταμίνης D μέσω της τροφής, καλό θα είναι να αποφεύγετε τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά 0% ή τουλάχιστον να τα συνδυάζετε με κάποια πηγή λίπους.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη D
• Βρέφη και ενήλικες έως 50 χρονών: 200IU (διεθνείς μονάδες)
• Ενήλικες από 51 έως 70 χρονών: 400 IU
• Άτομα άνω των 70 χρονών: 600 IU
Ποιοί διατρέχουν κίνδυνο για έλλειψη Βιταμίνης D
•Άτομα με περιορισμένη έκθεση στο φως του ήλιου.
•Υπερβολική χρήση αντηλιακών.
•Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα.
•Η αστικοποίηση και η τάση της εργασίας σε κλειστούς χώρους, καθώς και κάποιες συνήθειες ένδυσης σε ορισμένους λαούς.
•Βρέφη που θηλάζουν και παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη.
•Οι έγκυες γυναίκες και αυτές που θηλάζουν.
•Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
•Άτομα μεγαλύτερα των 50 ετών, επειδή η ικανότητα σύνθεσης της βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία.
•Άτομα με παθήσεις δυσαπορρόφησης λίπους όπως κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn, κυστική ίνωση και παγκρεατίτιδα.
•Άτομα με ηπατικές και νεφρικές παθήσεις ή ενζυμικές ανεπάρκειες.
•Άτομα που ζουν στο βόρειο ημισφαίριο (γεωγραφικό πλάτος μεγαλύτερο από 35°) ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
•Υποπαραθυρεοειδισμός
•Παχύσαρκα άτομα.
Ποιοι οι κίνδυνοι από έλλειψη Βιταμίνης D
•Στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει Ραχίτιδα, μια πάθηση των οστών που οδηγεί σε κακή ανάπτυξη με αδύνατα οστά, καθυστερημένη ανάπτυξη και ανοσοανεπάρκεια.
•Στους ενήλικες μπορεί να έχει επίσης επιπτώσεις στην καλή υγεία των οστών προκαλώντας Οστεομαλακία και Οστεοπόρωση. Περίπου 6% των ανδρών και περισσότερο από 20% των γυναικών άνω των 50 ετών πάσχουν από οστεοπόρωση, ενώ 1 στους 5 άνδρες και 1 στις 3 γυναίκες θα υποστούν ένα οστεοπορωτικό κάταγμα μετά την ηλικία των 50. Επίσης, το 75% των γυναικών που έχουν οστεοπόρωση δεν το γνωρίζουν.
•Η ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορεί να οδηγήσει νεογέννητα και μικρά παιδιά για το υπόλοιπο της ζωής τους με κίνδυνο ανάπτυξης Ρευματοειδούς αρθρίτιδας, Διαβήτη, Πάρκινσον, Αλτσχάϊμερ, Πολλαπλής Σκλήρυνσης, φλεγμονές του εντέρου, όλα εξαιτίας της κακής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
•Άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αναπτύξουν καρκίνο του ορθού και εντέρου, του ενδομητρίου, του μαστού, του δέρματος, του παγκρέατος, του προστάτη ή λέμφωμα.
•Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις όπως υπέρταση, έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλική συμφόρηση, καρδιακή ανεπάρκεια καθώς και με διαβήτη.
Τι συμβαίνει όταν υπάρχει υπερβιταμίνωση
Η βιταμίνη D σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι τοξική, καθώς ως λιποδιαλυτή βιταμίνη αποθηκεύεται στο λίπος του σώματος. Η τοξικότητα από βιταμίνη D δεν είναι συχνή, αλλά δεν είναι και αδύνατο να εμφανιστεί. Είναι πιθανό να υπάρξει υπερβιταμίνωση λόγω υπερβολικής κατανάλωσης τροφίμων εμπλουτισμένων σε βιταμίνη D ή από υπερπρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Τα παιδιά είναι πιο ευπαθή στην υπερβιταμίνωση απ’ ότι οι ενήλικες.
Η πρόσληψη μεγάλων δόσεων οδηγεί σε υπερκαλιαιμία με τα συνοδά της συμπτώματα (απάθεια, ανορεξία, διάρροια, ξηρότητα στόματος, κούραση, πονοκέφαλο, ναυτία και έμετο, δίψα και αδυναμία). Επίσης, η υπερβιταμίνωση οδηγεί σε διάρροια, απώλεια βάρους, απώλεια μυϊκού τόνου, κώφωση, βλάβες σε νεφρά, καρδιά, πνεύμονες, αγγεία και άλλους μαλακούς ιστούς ακόμα και σε θάνατο. Ενώ η φυσιολογική πρόσληψη βιταμίνης D προλαμβάνει την οστεοπόρωση, η χρόνια υπερπρόσληψή της έχει αντίθετα αποτελέσματα οδηγώντας σε οστεοπόρωση.
Άντρη Βασιλείου – Διαιτολόγος