Της Άντρης Βασιλείου, Διαιτολόγου-ΔιατροφολόγουΗ HDL (λιποπρωτεϊνη υψηλής πυκνότητας) είναι η «καλή» χοληστερόλη. Ενεργεί όπως ένα φορτηγό απορρίψεων χοληστερόλης, που συλλέγει τη «κακή» χοληστερόλη από τις αρτηρίες και την φέρνει πίσω στο συκώτι για εκκαθάριση. Αυτή η προστατευτική επίδραση για την καρδιά μπορεί ακόμη και να επιβραδύνει τη συγκέντρωση της πλάκας στα αρτηριακά τοιχώματα της καρδιάς. Η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη μπορεί επίσης να έχει μερικά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που είναι ευεργετικά για την καρδιά σας. Γι’ αυτούς τους λόγους θέλετε η HDL σας να είναι ψηλή, έτσι μπορεί καλύτερα να εκτελέσει αυτές τις εργασίες και να προστατεύσει την καρδιά σας.
Οι άντρες πρέπει να στοχεύουν για επίπεδα HDL 40mg/dL (μιλιγκράμ ανά δεκατόλιτρο) ή μεγαλύτερα, και οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν υψηλότερα από 50mg/dL. Τα επίπεδα των 60mg/dL ή περισσότερα και για τα δύο γένη έχουν συνδεθεί με τους χαμηλότερους κινδύνους και την προστασία ασθενειών ενάντια στις καρδιακές παθήσεις. Οι γυναίκες παρουσιάζουν, κατά κανόνα, υψηλότερα επίπεδα HDL από τους άντρες. Την ευθύνη γι’ αυτό έχουν τα οιστρογόνα, οι ορμόνες που, εκτός των άλλων λειτουργιών τους, τείνουν επίσης να αυξάνουν την HDL στο γυναικείο οργανισμό.
Χρειάζονται μόνο λίγες απλές κινήσεις για να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL στον οργανισμό σας δίνοντας του αντοχές απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Η απώλεια βάρους
Η παχυσαρκία παράλληλα με την αύξηση της κακής (LDL) χοληστερόλης προκαλεί και ελάττωση της καλής (HDL). Έτσι η απώλεια του επιπλέον βάρους και ιδιαίτερα του λίπους της κοιλιάς επιφέρει αύξηση της καλής χοληστερόλης.
Η άσκηση
Η άσκηση και ιδιαίτερα η αερόβια προκαλεί αύξηση της καλής χοληστερόλης. Στην κατηγορία της αερόβιας άσκησης ανήκουν το βάδισμα, το ελαφρύ τρέξιμο και το ποδήλατο. Κάθε άσκηση που αυξάνει την καρδιακή συχνότητα κατά 10-20 παλμούς θεωρείται ότι αυξάνει την τιμή της καλής χοληστερόλης.
Kόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της HDL στον οργανισμό. Αν καπνίζετε και το κόψετε τώρα, θα έχετε κάνει ήδη ένα πρώτο μεγάλο βήμα προς την αύξηση της HDL.
Σωστή διατροφή
Οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές λιπιδίων που σχετίζονται με τη καλή υγεία της καρδιάς. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος έχουν υψηλές περιεκτικότητες σε ω-3 λιπαρά οξέα που είναι από τα πιο ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Το ελαιόλαδο είναι υψηλό σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και μπορεί να σας βοηθήσει να ανυψώσετε την υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνη σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα φρούτα, τα λαχανικά και γενικότερα στα φυτικά προϊόντα έχουν αναμφισβήτητη επίδραση στην αύξηση της καλής χοληστερόλης.
Mειώστε τους υδατάνθρακες
Άτομα που κάνουν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί, ζάχαρη) ακόμα και αν ασκούνται τακτικά τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα HDL από αυτούς που τρώνε πολλές πρωτεΐνες σε συνδυασμό με λαχανικά.
Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά
Οι ίνες τους, όπως και τα προϊόντα ολικής άλεσης, έχει βρεθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της HDL. Παράλληλα, μία ανάλογη διατροφική επιλογή σας βοηθάει να χάσετε βάρος, μια «παρενέργεια» καθόλου δυσάρεστη. Ένα μπολ με δημητριακά κάθε πρωί αποτελεί μια καλή αρχή για όσους δεν είχαν τις φυτικές ίνες στη δίαιτά τους.
Πιείτε ένα ποτηράκι κρασί
Mπορεί να ακούγεται παράδοξο και σίγουρα υπάρχουν και αυτοί που υποστηρίζουν ότι το αλκοόλ προκαλεί περισσότερα προβλήματα από όσα θεραπεύει, όμως είναι πλέον κοινώς αποδεκτό ότι ένα ποτήρι κρασί την ημέρα είναι σύμμαχος και όχι εχθρός. Αν και γενικά το αλκοόλ φαίνεται πως βοηθά στην αύξηση της HDL τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στη μαύρη μπίρα και το κόκκινο κρασί σάς δίνουν έναν επιπλέον λόγο για να τα προτιμήσετε.
Μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα HDL σας ακολουθώντας απλές συμβουλές.
Η καρδιά σας θα σας ευχαριστεί!
Άντρη Βασιλείου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος